心理学自我情绪的调节与控制方法 如何开导情绪低落的心态

在现实生中我们每个人都会遇到情绪低落的时，人是一种复杂的动物，所以情绪低起伏这是正常的现象，毕竟没有人会永远都保持一种开心的状态。当有了负面情绪，可以试着分析原因，进行适当的自我调节，又或者可以自己学习一些自我放松的方法来改善自己的心情。

从某种层面来讲，情绪低落往往是一种自我攻击的结果，这样的人自我价值感比较低，总是认为自己是不行的，自己是不优秀的，而一个人长时间的自我攻击就会导致抑郁。

其次，情绪低落源自一个人内在的失控，内在没有安全感，内在的自我失去了秩序，所以要改变情绪低落，就要想办法让内在的秩序重新恢复。

所以我们今天就以怎么样改变情绪低落为主题，如果你情绪低落，去做这三件小事就可以迅速改变：

1、将自己的屋子进行大扫除

大扫除？很多人会大吃一惊，有那么神奇吗？是的。情绪低落往往是内在的秩序失控了，我们要做的就是帮助你重新建立秩序，重新让你找到控制感。

心理学的点说：一个人的外部环境往往就是他内心世界的一种投射，比如沙盘游戏中，通过沙 具 进行如何摆放，选取哪种沙具，就可以深入地展现自己的内心世界，房间乱七八糟的，往往映衬出一个人内心的杂乱无章，那些房间里井井有条，看起来干净、整洁，他们的心理往往更健康，内心也更有秩序。

所以如果要改变自己的内心，就不妨从改变自己居住空间做起，这是最容易做的，把房间里打扫干净，去把杂乱无章的东西归置好，让这些东西变得有秩序。

这样你的内心的秩序会得到恢复，其次，你就找到了一种控制感，

但我们在锻炼时，⼤脑⽴刻就会感受到压⼒，⼼脏压⼒增⼤，这时⼤脑设定你在作战或是在逃跑，则会释放⼀种名叫脑源性神经营养因⼦的物质，简称BDNF，它起到保护和修复记忆神经元的作⽤，就像电脑死机重启，我们运动完之后也会觉得⼼情放松，变得开⼼。

与此同时，⼤脑会释放内啡肽，这是一种让人产生愉悦的物质。

但是从心理学的角度来说不光如此，运动也可以让一个人找到控制感，比如我可以掌控自己的身体，因为运动需要战胜我们骨子里的惰性，如果按照本性，或许我们是不想运动的。

人们的这种控制感会让自己变得更加有自信，也会让自己内在的心理变得更加有秩序，而我们说过情绪低落就是内在心理没有秩序的结果。

此外我们之前讲到，情绪低落往往是因为当事人在自我攻击，比如他总是自责、内疚，他的能量一直无法释放，而运动可以让他的那些负能量得以释放。

情绪低落的人，往往容易出现睡眠问题，入睡难，失眠，由于内心堵胃口也不行，可是运动之后，由于能量被消耗，会出现饥饿感，还会容易疲劳，这样能促进睡眠。

所以情绪低落的时候，一定要让自己动起来，

首先来说说放松疗法的原理，一个人的心情包括:情绪和躯体两部分，假如能改变“躯体”的反应，我们的“情绪”也会随着改变。而我们的“随意肌肉”，则可由人们的意念来操纵。

也就是说，经由人的意识我们可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地把“情绪”松弛下来，以此来建立轻松的心情状态。基于这一原理，“放松疗法”就是通过意识地控制使肌肉放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松的状态。

放松训练具有良好的抗应激效果。在进入放松状态时，交感神经活动功能降低，表现为全身骨骼肌张力下降，血压下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。

呼吸放松：首先放松肩部，鼻吸口呼。用鼻子慢慢地吸气，再通过嘴巴慢慢地呼出去。吸气时，腹部鼓起来；呼气时，让腹部收回去。

吸气结束后，屏住气，在心中默数1、2、3，然后慢慢呼气，呼气结束后，屏住气，在心中默数1、2、3，然后从头再来。呼气要比吸气慢得多，是吸气时间的两倍。

腹式呼吸的关键是，无论是吸气还是呼气都要尽量达到“极限量”，即吸到不能再吸，呼到不能再呼。如果每口气直达下丹田则更好。

需要注意的是，在这个过程中，呼气要比吸气慢得多。呼吸是一个循环、有周期的运动，包括激活过程和放松过程。

充分的深吸气是个激活过程，氧气被运输到大脑和身体的每个细胞。呼气是个放松过程。压力被释放，二氧化碳从体内排出，肌肉在这个过程中得到了放松，心情也就相应的愉悦起来了。

在练习过程中，最好用鼻子吸气，因为这样不会使嗓子干燥。屏住呼吸，这样可以避免由于大脑中突然涌入大量的氧气而产生的眩晕感。用嘴巴呼气，则可以控制和减慢呼气的速度。呼气的时间是吸气的两倍，这样可以最大限度地将吸进的气体呼出。

另外一个鼻腔呼吸放松法：当我们准备好后，先深呼吸，接着将右手的食指和中指放在前额上，用大拇指按压住右鼻孔，然后用左鼻孔缓慢地吸气，再用无名指按压住左鼻孔，同时将大拇指移开打开右鼻孔，由右鼻孔缓慢地尽量彻底地将气体呼出，再用右鼻孔吸气，用大拇指按压住右鼻孔，同时打开无名指，再用左鼻孔呼气，如此作为一个循环，每次我们可以做10-25个循环。

现象放松法：我们可以安静下来，选择一个舒服的坐姿，闭上眼睛想象自己曾经经历过的，带给自己非常愉悦体验的一些美好回忆的场景，比如海边，草原，高山等等，调动身体里的多个感觉通道去感觉，回忆和再次在想象中体验。这样也可以让你得到放松。

写在最后，希望每个心情压抑的人，都能通过这样的放松训练，或者找到适合自己的调节方式，慢慢地缓解自己的紧张和焦虑情绪，以便于在工作和生活中发挥自己的潜力和潜能。